Penurunan tidur di usia sekolah

Modul 01 · Tidur & waktu tidur · Artikel 13 · Wave 3 · umur 8-12

---

Kamu tidak menyadarinya seperti kamu dulu menyadari soal tidur waktu dia masih bayi.

Saat dia berumur dua tahun, kamu tahu jam tidurnya sampai ke menit. Kamu tahu total jamnya. Kamu panik kalau dia melewatkan satu tidur siang. Begitu dia menginjak sembilan tahun, semua ini sudah tidak ada lagi di kepalamu. Dia tidur kalau kamu ingat mengingatkannya. Dia bangun saat alarm berbunyi. Dia sampai di sekolah. Dia mengerjakan tugasnya. Dia kelihatan baik-baik saja.

Lalu suatu Selasa pagi kamu memandanginya saat sarapan dan dia kelihatan capek. Bukan capek sampai mau menangis. Cuma capek. Ada kedataran di sekitar matanya. Dia sudah seperti ini berminggu-minggu, mungkin berbulan-bulan, dan baru sekarang kamu melihatnya.

Artikel ini soal itu. Tentang erosi tidur yang berjalan pelan antara kira-kira umur 7 sampai 12. Kenapa hal ini cenderung terjadi. Kenapa hal ini terutama mudah terlewat dalam kehidupan dengan kedua rumah. Dan apa yang harus dilakukan begitu kamu melihatnya.

Berapa banyak tidur yang sebenarnya dibutuhkan di usia ini

Angka kasarnya, yang kebanyakan orang tua tidak ingat di kepala:

• Umur 7: sekitar 10½ jam
• Umur 9: sekitar 10 jam
• Umur 11: sekitar 9½ jam
• Umur 12: sekitar 9 jam

Ini bukan target ideal yang muluk-muluk. Inilah jumlah yang membuat tubuh dan otak di usia ini bekerja sebagaimana mestinya. Di bawah angka itu, banyak hal mulai gagal. Tidak secara dramatis. Diam-diam.

Kalau anakmu yang sembilan tahun sudah di tempat tidur jam 21.30 dan bangun jam 6.45, dia mendapat sembilan jam lima belas menit. Itu kurang 45 menit dari yang seharusnya. Satu malam dalam seminggu, tidak masalah. Setiap malam sekolah selama satu semester, masalah. Dia tumbuh dalam keadaan kurang tidur.

Kebanyakan orang tua anak di rentang usia ini, kalau ditanya berapa banyak tidur anaknya, akan menaksir berlebih sekitar satu jam. Ini bukan karena lalai. Ini karena kita menghitung dari jam tidur resmi sampai jam bangun resmi, bukan dari benar-benar tertidur sampai benar-benar bangun. Tiga puluh sampai 45 menit antara naik ke tempat tidur dan benar-benar terlelap ikut terhitung. Begitu juga 10 menit memeriksa ponsel di balik selimut.

Seperti apa wujud penurunan ini

Penurunan ini tidak muncul sebagai anak yang jelas-jelas kurang tidur. Ia muncul sebagai anak yang menjadi versi dirinya yang sedikit berbeda.

Apa yang mungkin kamu lihat tanpa kamu beri nama:

• Lebih gampang tersinggung dari biasanya, terutama menjelang sore
• Kurang sabar dengan saudaranya
• Kena flu setiap beberapa minggu, padahal dulu setiap beberapa bulan
• Lebih lambat mengerjakan PR yang dulu lebih cepat selesai
• Lebih menolak hal-hal yang dulu dia nikmati
• Konsentrasinya melayang, dengan cara yang mungkin diperhatikan guru
• Mood yang datar, bukan mood yang naik-turun, terutama di hari Minggu

Banyak orang tua membaca daftar ini lalu berpikir, ya memang begitu dia sekarang, atau dia sedang jadi praremaja, atau dia stres di sekolah. Kadang hal-hal itu memang benar juga. Tapi di balik hampir semuanya, tidur ikut memainkan sebagian peran. Dan tidur adalah variabel yang bisa kamu ubah.

Bukti klinis soal ini cukup jelas. Bahkan kurang tidur kronis sebanyak satu jam di usia ini memengaruhi memori kerja, regulasi emosi, fungsi imun, dan prestasi akademik. Efeknya cukup senyap sampai keluarga tidak melihatnya. Efeknya cukup nyata sampai muncul di setiap pengukuran yang terpikir oleh para peneliti.

Kenapa penurunannya lebih curam dalam kehidupan dengan kedua rumah

Ada beberapa alasan spesifik.

Beban PR bisa terbagi tidak merata. Anak yang mengerjakan semua PR di satu rumah, sementara rumah satunya bebannya lebih ringan, berarti rumah dengan beban lebih berat itu secara praktis menjadi rumah malam belajar. Jam tidur di sana mau tidak mau bergeser larut. Kalau kedua orang tua tidak sama-sama memantau total beban PR per minggu, tidak ada yang melihat pola begadang itu.

Aturan layar bergeser berbeda. Satu rumah punya aturan tidak ada layar setelah jam 8. Rumah satunya tidak, atau kadang-kadang saja. Anak mengerjakan PR di perangkat, berpindah ke YouTube, lalu berpindah ke tempat tidur sudah larut. Jam 11 baru lampu dimatikan. Rumah yang punya aturan itu sudah melakukan hal yang benar. Tapi tidak banyak gunanya, karena tiga malam dalam seminggu pengaturan satunya yang berlaku.

Jebakan jadi orang tua yang seru. Satu rumah, sering kali tanpa disadari, menjadi rumah tempat jam tidur lebih longgar. Nonton film setiap Jumat. Makan malam larut di akhir pekan. Anak kembali ke rumah kedua dalam keadaan tidak teratur, dan penurunannya sudah berjalan bahkan sebelum minggu sekolah dimulai.

Rutinitas pagi yang berbeda. Kalau jam bangun konsisten (karena sekolah) tapi jam tidur berbeda antara kedua rumah, anak kelebihan tidur di sebagian malam dan kekurangan tidur di malam lain. Total jam mingguan bisa terlihat baik-baik saja di atas kertas, padahal anaknya secara praktis seperti sedang jet lag.

Masalah calon remaja. Sekitar umur 10 atau 11, anak mulai mendesak ingin jam tidur lebih larut, waktu layar lebih banyak, otonomi lebih luas. Dalam satu rumah, percakapan ini terjadi di dalam satu set harapan yang sama. Dalam kedua rumah, anak bisa memakai kelonggaran di satu rumah sebagai pengungkit di rumah satunya, sering kali tanpa berniat begitu. Kalau di Ayah, aku boleh begadang sampai setengah sebelas, kok. Ini bukan manipulasi. Ini cara alami memanfaatkan celah antara dua sistem.

Tidak ada yang sepenuhnya bertanggung jawab. Di rumah dengan satu orang tua, kalau anak capek terus-menerus, tugas orang tua itulah untuk menyadarinya. Di rumah dengan dua orang tua, keduanya melihat anak setiap hari. Dalam pengaturan dengan kedua rumah, anak berada di masing-masing rumah separuh minggu. Sinyalnya terpecah. Kedua orang tua bisa sama-sama melakukannya dengan baik di malam masing-masing, dan anak tetap saja bisa terus menurun.

Dua percakapan yang perlu dilakukan

Ada dua percakapan yang perlu dilakukan begitu kamu melihat penurunan ini. Satu dengan dirimu sendiri. Satu dengan Co-Parent.

Percakapan dengan diri sendiri. Catat selama seminggu, sungguhan. Jam anak naik ke tempat tidur. Jam kamu melihat lampunya mati (kalau kamu melihatnya). Jam dia bangun. Catat gangguan apa pun di malam hari. Jangan minta dia mencatat sendiri. Jangan jadikan ini sebuah proyek. Cukup catat di selembar kertas atau di ponselmu selama tujuh hari. Di akhir minggu, jumlahkan.

Kamu biasanya akan menemukan salah satu dari tiga hal:

1. Totalnya baik-baik saja. Penurunannya disebabkan hal lain (stres sekolah, masalah pertemanan, lonjakan pertumbuhan). Lanjutkan ke mencari tahu apa penyebabnya.
2. Totalnya kurang sekitar setengah jam sampai satu jam. Ini umum. Inilah penurunan itu. Solusinya adalah memajukan jam tidur 30 menit, mempertahankannya selama dua minggu, lalu melihat apakah gejala di permukaan mereda. Biasanya mereda.
3. Totalnya kurang lebih dari satu jam. Penurunannya parah. Solusinya lebih besar. Jam tidur dimajukan 45 sampai 60 menit, layar dijauhkan lebih awal, dan jam bangun di pagi hari sedikit dimundurkan, tapi hanya di akhir pekan saja (jangan coba mengganti tidur di akhir pekan lebih dari sekitar satu jam, karena itu malah merusak polanya).

Percakapan dengan Co-Parent. Inilah bingkai yang membantu: Aku sudah mencatat tidurnya selama seminggu. Dia kurang sekitar 45 menit hampir setiap malam. Aku mau memajukan jam tidur di rumahku. Boleh kamu cerita apa yang kamu lihat di rumahmu? Ini bukan tuduhan. Ini data. (Tidur 06 membahas cara berpegang pada data, bukan pada nilai, saat jam tidur berbeda antara kedua rumah; prinsip yang sama berlaku di sini.)

Yang biasanya muncul adalah salah satu dari dua hal. Entah Co-Parent juga melihat pola yang sama dan sama-sama khawatir, dan dalam hal ini kamu punya percakapan untuk menyelaraskan langkah. Atau Co-Parent tidak melihatnya dan merasa anaknya baik-baik saja, dan dalam hal ini kamu punya percakapan yang berbeda: ini yang aku lihat, ini yang ditunjukkan datanya, bisakah kita berdua sama-sama memperhatikannya selama dua minggu?

Kalau Co-Parent tidak mau terlibat, kamu tetap bisa menjaga rumahmu sendiri. Anak akan mendapat tidur tambahan di malam-malammu. Itu tidak akan menyelesaikan penurunannya sepenuhnya. Tapi itu membantu. Pemulihan separuh lebih baik daripada tidak sama sekali.

Apa yang bisa dilakukan di rumahmu sendiri, apa pun yang terjadi

Apa pun yang terjadi di rumah Co-Parent, rumahmu bisa menjaga satu jendela tidur yang jelas.

Tetapkan jam tidur malam sekolah yang konsisten dan pegang itu. Tidak ada pergeseran. Tidak ada pengecualian untuk satu episode saja. Anak di usia ini bisa menyerap satu malam larut dalam seminggu tanpa konsekuensi. Dia tidak bisa menyerap tiga malam.

Ponsel keluar dari kamar tidur sebelum jam 20.30. Atau lebih awal. Ini intervensi dengan pengungkit paling besar untuk kelompok usia ini. Ponsel di kamar pada malam hari adalah mesin tidur yang bekerja terbalik. Bukan semata karena cahaya biru. Tapi karena putaran sosialnya: anak mengecek, tidak dapat apa-apa, mengecek lagi, dapat notifikasi, membalas, lalu berbaring menunggu balasan, dan tidak bisa tidur. Ini versi modern dari begadang membaca di balik selimut, bedanya bukunya tidak pernah selesai dan bukunya menuntut sesuatu darinya.

Jalankan masa peredaan 20 menit. Membaca, musik, mengobrol, merapikan kamar. Bukan layar. Bukan rangsangan. Tubuh belajar masuk ke tidur lebih cepat kalau masa peredaan ini bisa diandalkan.

Jangan jadikan tidur sebagai hukuman atau hadiah. Kalau PR-mu belum selesai, kamu harus tidur lebih awal membuat tempat tidur menjadi hukuman. Kalau PR-mu selesai lebih cepat, kamu boleh begadang membuat begadang menjadi hadiah. Keduanya merusak hubungan anak dengan tidur seiring waktu. Jam tidur ya jam tidur. Itu bukan alat tawar-menawar.

Periksa jam bangunnya. Sebagian anak di usia ini mulai bangun lebih awal dari yang seharusnya karena paginya dimulai lebih awal dari yang sebenarnya perlu. Kalau dia harus sudah di dapur jam 7.00 karena rutinitas pagi makan waktu 45 menit, padahal sebenarnya cuma butuh 30 menit, ada 15 menit tidur yang tersedia. Temukan menit-menit itu.

Penutup

Tidur di usia ini adalah variabel yang berhenti dipantau orang tua tepat saat ia mulai menurun. Penurunannya cukup halus sampai kamu bisa melewatkannya selama berbulan-bulan. Biayanya tidak selalu dramatis. Sering kali justru senyap. Seorang anak yang sedikit kurang menjadi dirinya sendiri dari yang seharusnya.

Catat selama seminggu. Bicara dengan Co-Parent kalau bisa. Pegang jam tidur yang lebih awal di rumahmu, apa pun yang terjadi. Pindahkan ponsel keluar dari kamar.

Kebanyakan penurunan mereda dalam dua sampai tiga minggu setelah jam tidur dikembalikan lebih awal. Anak tidur tambahan 30 sampai 45 menit semalam, rasa gampang tersinggung menjelang sore mereda, mata di pagi hari tidak lagi sedatar dulu, sistem imun mengejar ketertinggalan. Anak yang kamu kenal masih ada di dalam dirinya. Dia cuma butuh jam-jam itu.

Sarapan Selasa pagi, tiga minggu kemudian, terasa berbeda. Kedataran itu sudah hilang.