Remaja yang jam tidurnya terus mundur

Modul 01 · Tidur & waktu tidur · Artikel 15 · usia 13–17

---

Minggu malam. Kamu bisa mendengar bunyi klik stik gim menembus dinding. Kamu sudah dua kali menegur. Besok hari sekolah. Kamu berdiri di lorong dengan piamamu, bertanya-tanya apakah perlu masuk untuk ketiga kalinya, sambil tahu bahwa teguran ketiga justru yang bikin semuanya makin parah, dan juga tahu bahwa besok dia harus sekolah.

Ini gambaran sebagian besar orang tua remaja, di hampir setiap malam menjelang hari sekolah.

Artikel ini tentang jam tidur yang terus mundur makin malam sepanjang masa remaja. Tentang apa yang sebenarnya terjadi secara biologis (lebih dari yang disadari orang tua). Tentang mana yang bersifat perkembangan dan mana yang bersifat perilaku. Tentang apa yang ditambahkan oleh hidup di kedua rumah ke dalam masalah ini. Dan tentang apa yang masih layak dipegang ketika sebagian besar hal yang dulu kamu kendalikan sudah tidak lagi ada di tanganmu.

Faktor biologis, yang memang nyata

Sekitar awal masa pubertas, jam internal tubuh bergeser. Melatonin (hormon yang memberi sinyal ke tubuh bahwa sudah waktunya tidur) mulai dilepaskan sekitar dua jam lebih lambat dibanding ketika orang yang sama berusia 10 tahun. Pada usia 14 atau 15, penundaan ini sudah terbentuk sepenuhnya. Pada usia 18 atau 19, ia mulai berbalik.

Apa artinya ini dalam praktiknya: remaja yang dulu di usia 9 tahun bisa tertidur jam 9 malam, di usia 15 sering kali baru merasa mengantuk jam 11 malam atau lebih. Mereka bukan sedang membangkang. Mereka bukan sedang malas. Sistem sarafnya memang benar-benar belum mengirimkan sinyal untuk jatuh tertidur sampai larut.

Durasi tidur yang dianjurkan untuk usia ini adalah 8 sampai 10 jam. Sekolah di Indonesia umumnya mulai sekitar jam 7 pagi, sebagian bahkan lebih awal. Remaja yang harus sudah bangun jam 6 lewat dan yang secara biologis tidak bisa tertidur sebelum jam 11 malam, lewat hitungan sederhana saja, mendapatkan kurang dari 8 jam tidur pada malam sekolah. Dijumlahkan dari hari ke hari, ini menjadi utang tidur yang tidak bisa dilunasi tubuh saat akhir pekan tanpa makin mengacaukan pola tidurnya.

Menyuruh remaja tidur lebih awal sebetulnya, dalam arti yang nyata, sama dengan menyuruh dia melakukan sesuatu yang belum diizinkan oleh biologinya. Mengakui hal ini mengubah arah percakapan.

Lapisan perilaku, yang juga nyata

Biologi tidak menjelaskan segalanya. Remaja yang tidak bisa tidur sebelum jam 11 tetap punya pilihan soal apa yang dia lakukan antara jam 9 dan 11. Membaca. Mendengarkan musik. Mengobrol dengan teman. Atau tiga jam scroll dan main gim yang mendorong waktu tidur sebenarnya jadi jam 1 dini hari.

Ponsel adalah variabel yang mengubah pergeseran menjadi kurang tidur kronis. Sebagian besar remaja, kalau ditanya, akan bilang mereka tertidur dengan ponsel masih di tangan. Banyak yang bilang mereka terbangun jam 3 dini hari, mengecek ponsel, scroll selama empat puluh menit, lalu tertidur lagi. Sebagian main gim sampai jam 2 bareng teman-teman di zona waktu yang berbeda.

Hasilnya, jam 11 yang biologis itu berubah menjadi jam 1 yang perilaku. Batas minimal 8 jam berubah menjadi kenyataan 5 jam. Biaya yang harus dibayar di hari sekolah itu nyata.

Bagian ini sebagian memang pilihan. Tapi sebagian juga adalah hasil rancangan dari produk yang sedang dipakai remaja itu. Aplikasinya dirancang, oleh ribuan orang, untuk memperpanjang durasi pemakaian. Korteks prefrontal anak 15 tahun melawan rekayasa sebesar itu jelas bukan pertandingan yang seimbang. Layak dipegang keduanya sekaligus: remaja itu punya kehendaknya sendiri, dan sistem yang menjebaknya juga punya kehendaknya sendiri.

Apa yang sebenarnya dipertaruhkan

Kurang tidur kronis di masa remaja punya akibat yang tampak seperti kepribadian padahal bukan.

• Suasana hati: korelasi antara kurang tidur pada remaja dengan depresi dan kecemasan adalah salah satu temuan yang paling sering terbukti berulang dalam psikiatri remaja
• Prestasi akademik: memori kerja, perhatian, dan konsolidasi pembelajaran semuanya menurun dengan cepat akibat kurang tidur
• Perilaku berisiko: remaja yang kurang tidur mengambil keputusan yang lebih buruk, terutama di belakang kemudi
• Daya tahan tubuh: lebih sering flu, pemulihan lebih lambat
• Pertumbuhan: tidur dalam adalah saat hormon pertumbuhan dilepaskan, hal yang sangat relevan di awal masa remaja
• Krisis kesehatan jiwa: kurang tidur adalah salah satu pemicu yang paling sering muncul

Ini bukan daftar yang perlu dihafal dan dibacakan orang tua. Remaja itu sudah pernah mendengar versinya. Tapi yang penting adalah orang tua tahu apa yang sedang berusaha mereka lindungi. Bukan sekadar perilaku yang baik. Tapi perkembangan otak yang benar-benar sedang terjadi di tahun ini dan tidak akan terjadi lagi nanti.

Apa yang ditambahkan oleh hidup di kedua rumah

Pergeseran ini terjadi di rumah setiap remaja. Ia lebih berat dalam hidup di kedua rumah karena beberapa alasan yang spesifik.

Pembelahan visibilitas. Tiap orang tua hanya melihat remaja itu pada malam-malam gilirannya. Kalau pergeseran terjadi di satu rumah dan orang tua satunya melihat remaja yang cukup istirahat pada malam-malam gilirannya, orang tua itu mungkin tidak tahu seberapa serius keadaannya. Sinyalnya terbelah di antara kedua rumah.

Aturan yang berbeda. Satu rumah punya aturan ponsel keluar dari kamar tidur. Rumah satunya tidak. Remaja itu menghabiskan jumlah malam yang sama di tiap rumah. Separuh minggunya, aturan itu tidak berfungsi sama sekali.

Masalah daya tawar. Di tempat Ayah aku boleh begadang sampai tengah malam. Ini mungkin benar. Mungkin separuh benar. Mungkin juga sesuatu yang dikarang remaja itu karena dia menyadari kamu dan Co-Parent jarang membahas aturan bersama. (Tidur 13 membahas ini untuk versi usia sekolah. Versi remajanya lebih canggih dan punya lebih banyak otonomi.)

Masalah memilih. Remaja yang sudah cukup besar untuk menyatakan keinginan soal di rumah mana dia lebih banyak tinggal mungkin, sering kali tanpa sadar, memilih rumah dengan aturan tidur yang lebih longgar. Malam ini aku mau di tempat Ayah, teman-temanku mau main ke sana. Bagian temannya itu nyata. Jam tidur jam 1 dini hari yang menyertainya juga nyata.

Masalah menyerah. Sebagian orang tua, kelelahan oleh percakapan soal aturan, perlahan berhenti membahasnya. Sekarang tidur remaja itu jadi urusannya sendiri, pikir orang tua. Kalau kedua orang tua sama-sama menyerah pada percakapan ini, hasilnya adalah remaja yang tidak punya struktur di rumah mana pun.

Percakapan dengan remajamu, dibingkai ulang

Percakapan yang berhasil di usia 9 (jam tidur jam 9) tidak berhasil di usia 15. Kendalinya sudah bukan milikmu lagi. Yang masih milikmu adalah pengaruh, lingkungan, dan hubungan.

Alih-alih ayo tidur, percakapan yang sering lebih berhasil bunyinya kira-kira begini:

Kamu cuma tidur enam jam di malam-malam sekolah. Aku nggak akan ngatur jam kamu harus tidur. Tapi aku mau kasih tahu apa yang aku lihat dan apa yang aku khawatirkan. Ini yang menurutku perlu kita pikirkan bareng.

Lalu masuk ke hal-hal yang spesifik, ditelaah bersama:

• Ponsel di dalam kamar tidur (satu hal dengan daya ungkit tertinggi, bahkan di usia ini, lihat di bawah)
• Penataan ulang Minggu malam (tidur jam 12 malam pada hari Minggu setelah begadang sampai jam 2 dini hari di Sabtu membuat Senin pagi mustahil)
• Jam bangun (kamu mungkin punya daya tawar lebih besar di ujung pagi daripada di ujung malam)
• Pola akhir pekan (tidur sampai jam 1 siang di Sabtu secara aktif membuat Minggu malam jadi lebih sulit)

Ini percakapan yang sebaiknya dilakukan ketika kalian berdua tenang. Bukan ketika bunyi stik gim masih terdengar. Bukan di Senin pagi ketika dia kebablasan dari alarm. Carilah waktu makan siang di hari Sabtu. Bicaralah dengan spesifik. Jangan menggurui.

Remaja yang diperlakukan sebagai mitra dalam menangani masalah arsitektur tidurnya sendiri kadang akan ikut terlibat. Remaja yang di usia ini cuma disuruh-suruh sebagian besar justru akan menarik diri.

Apa yang masih layak dipegang

Ada beberapa hal yang sebenarnya masih bisa kamu putuskan, bahkan di usia 15.

Ponsel keluar dari kamar tidur pada malam sekolah. Inilah yang akan jadi percakapan besar. Dia akan bilang ini nggak adil, dia akan bilang teman-temannya nggak punya aturan begini, dia akan bilang dia butuh ponsel buat alarm (belikan dia jam weker terpisah). Pegang aturannya tetap. Ponsel di kamar tidur di usia ini adalah pembeda antara tidur 9 jam dan tidur 5 jam, dan remaja tidak bisa mengatur dirinya sendiri menghadapi rekayasa secanggih itu. Ini layak ditegakkan dengan tegas. Kamu tidak akan disukai karena ini. Tidak apa-apa, jadilah yang tidak disukai demi ini.

Tidak main gim setelah jam 11 di malam sekolah. Waktu yang spesifik, disepakati sebelumnya, bukan diperdebatkan ulang tiap malam. Kalau gim adalah pendorong utama pergeseran, inilah daya ungkitnya.

Penataan ulang Minggu malam yang tetap. Apa pun yang terjadi di Sabtu, Minggu sebaiknya tampak seperti malam sekolah. Sudah di tempat tidur paling lambat jam 12 malam. Ponsel di luar. Minggu dimulai Senin pagi, bukan Selasa siang ketika utang tidurnya akhirnya menagih.

Mengemudi dan tidur. Kalau remaja itu sudah menyetir motor atau mobil, ini percakapan soal keselamatan, bukan percakapan soal pengasuhan. Pengemudi remaja yang kurang tidur adalah kelompok dengan risiko tertinggi di jalan. Dia tidak menyetir setelah tidur cuma 4 jam. Ini batas keras yang tidak bisa ditawar.

Hal-hal lain, jam tidur, jam tidur akhir pekan, apa yang dia lakukan di ponsel sebelum lampu dimatikan, semua itu adalah bahan percakapan, bukan aturan. Batas-batas keras di atas itulah yang menjadi aturan.

Percakapan dengan Co-Parent

Versi kedua rumah dari hal ini lebih sulit daripada versi dalam satu rumah, karena aturannya tidak akan cocok kecuali disepakati.

Pembingkaian yang membantu: Remaja kita kurang tidur di kedua rumah dan kita masing-masing cuma melihat separuhnya. Bisa nggak kita bandingkan apa yang kita lihat?

Apa yang mungkin bisa kalian sepakati:

• Harapan bersama soal ponsel keluar dari kamar tidur di malam sekolah, di kedua rumah
• Batas bersama untuk main gim atau pemakaian media sosial di malam sekolah setelah jam tertentu
• Penataan ulang Minggu malam yang sama-sama dipegang
• Kesepakatan untuk saling berbagi info ketika satu rumah melihat remaja itu jelas-jelas kurang tidur

Apa yang mungkin tidak akan kalian sepakati, dan kemungkinan besar memang tidak:

• Jam tidur yang persis
• Aturan akhir pekan
• Aturan aplikasi yang spesifik
• Apa yang dilakukan ketika aturan dilanggar

Dasar-dasar untuk malam sekolah itulah keselarasan yang perlu kamu perjuangkan. Sisanya adalah keputusan masing-masing rumah. Tidur 06 membahas pembingkaian yang berpijak pada data untuk percakapan seperti ini; pendekatan yang sama berlaku di sini.

Kalau Co-Parent sama sekali tidak mau terlibat, kamu tetap bisa memegang rumahmu sendiri. Remaja itu akan mendapat struktur tambahan pada malam-malam gilirannya bersamamu. Ini tidak akan sepenuhnya menghentikan pergeseran. Tapi akan membantu. (Tidur 13 membahas ini untuk usia sekolah; logikanya sama, dengan lebih banyak variasi di usia 15.)

Ketika ini bukan sekadar soal tidur

Kadang pergeseran ini adalah bagian dari gambaran yang lebih besar dan butuh lebih dari sekadar percakapan soal tidur.

Layak mendapat perhatian:

• Perubahan suasana hati yang signifikan bersamaan dengan perubahan pola tidur (depresi, kecemasan, perasaan putus asa)
• Menarik diri dari teman atau kegiatan yang dulu dianggap berharga oleh remaja itu
• Sering tertidur di sekolah
• Pola begadang demi menghindari tidur (kecemasan soal tertidur itu sendiri adalah persoalan tersendiri)
• Penggunaan zat pada jam-jam larut malam
• Kurang tidur berkepanjangan yang membuat remaja itu sendiri tertekan tapi tidak bisa dia hentikan

Ini adalah alasan untuk berbicara dengan dokter keluarga atau Puskesmas, atau dengan tenaga kesehatan jiwa, bukan sekadar terus menggarap percakapan soal jam tidur. Bagi sebagian keluarga, guru BK atau konselor sekolah bisa menjadi tempat bersandar pertama. Untuk dugaan masalah keselamatan anak, ada Layanan SAPA 129 dari Kementerian PPPA (telepon 129 atau WhatsApp 08111-129-129) dan UPTD PPA di daerahmu. Masalah tidur itu mungkin cuma ujung yang terlihat dari sesuatu yang lain.

Penutup

Remaja yang jam tidurnya terus mundur, dalam sebagian besar kasus, bukanlah tanda kegagalan pengasuhan. Ini adalah biologi ditambah rancangan produk ditambah perkembangan ditambah pembagian usaha yang tidak merata di antara kedua rumah. Kamu tidak bisa lagi menyelesaikan ini dengan cara yang kamu pakai untuk mengatur jam tidur di usia 4 tahun.

Apa yang masih kamu punya: informasi, lingkungan, percakapan, hubungan, batas-batas keras yang penting demi keselamatan. Apa yang tidak kamu punya: kendali atas kapan tubuhnya melepaskan melatonin, atas apa yang sedang dilakukan teman-temannya, atas apa yang dilakukan aplikasi, atas apa yang dilakukan atau tidak dilakukan Co-Parent pada malam-malam gilirannya.

Pegang batas-batas keras itu. Lakukan percakapan saat makan siang Sabtu, bukan percakapan di lorong jam 11:14 malam. Bandingkan catatan dengan Co-Parent soal dasar-dasar malam sekolah kalau kamu bisa. Awasi tanda-tanda yang menunjukkan ini lebih dari sekadar pergeseran biasa.

Jam 11:14 malam. Bunyi stik gim masih terdengar. Kamu memutuskan untuk tidak masuk yang ketiga kalinya. Besok saat makan siang, kamu akan mengangkat soal ini dengan tenang. Bukan sekarang.

Kamu kembali ke tempat tidur.