Anak remaja yang waktu tidurnya makin lewat

Modul 01 · Tidur & waktu tidur · Artikel 15 · Wave 3 · untuk umur 13–17 tahun

---

11:14 malam pada hari Ahad. Kamu boleh dengar bunyi controller berdetik menembus dinding. Kamu dah cakap dua kali. Esok hari sekolah. Kamu berdiri di lorong dalam baju tidur, terfikir sama ada nak masuk kali ketiga, tahu yang kali ketiga tu kali yang akan buat semuanya lebih teruk, dan tahu juga yang dia ada sekolah.

Inilah keadaan kebanyakan ibu bapa yang ada anak remaja, kebanyakan malam sekolah.

Artikel ini tentang waktu tidur yang makin lewat sepanjang tahun-tahun remaja. Apa yang sebenarnya berlaku dari segi biologi (lebih daripada yang ibu bapa tahu). Apa yang perkembangan dan apa yang tingkah laku. Apa yang kehidupan dua rumah tambah kepada masalah ni. Dan apa yang masih berbaloi untuk dipegang bila sebahagian besar daripada apa yang dulu kamu kawal sekarang dah tak lagi di tangan kamu.

Biologi, yang nyata

Sekitar permulaan baligh, jam dalaman badan beralih. Melatonin (hormon yang memberi isyarat kepada badan yang dah masanya untuk tidur) mula dilepaskan kira-kira dua jam lebih lewat daripada bila orang yang sama berumur 10 tahun. Menjelang umur 14 atau 15, kelewatan ni dah sebati sepenuhnya. Menjelang umur 18 atau 19, ia mula berbalik.

Maksudnya dalam praktik: anak remaja yang dulu boleh tertidur pukul 9 malam pada umur 9 tahun, pada umur 15 tahun, selalunya tak akan rasa mengantuk sampai pukul 11 malam atau lebih lewat. Dia bukannya degil. Dia bukannya malas. Sistem saraf dia memang tak hantar isyarat untuk masuk tidur sampai lewat malam.

Jumlah tidur yang disyorkan untuk umur ni ialah 8 hingga 10 jam. Sekolah di kebanyakan negara mula antara 7:30 dan 8:30. Anak remaja yang kena bangun pukul 6:45 dan secara biologinya tak boleh tertidur sebelum pukul 11, secara aritmetik mudah, dapat kurang daripada 8 jam tidur pada malam sekolah. Secara kumulatif, ini satu hutang tidur yang badan tak boleh bayar balik pada hujung minggu tanpa merosakkan corak tu lebih jauh.

Bila kamu suruh anak remaja pergi tidur awal, dalam erti yang sebenar, kamu sedang suruh dia buat sesuatu yang biologi dia belum izinkan lagi. Mengakui ini mengubah perbualan.

Lapisan tingkah laku, yang juga nyata

Biologi tak menjelaskan semuanya. Anak remaja yang tak boleh tertidur sebelum pukul 11 ada pilihan tentang apa yang dia buat antara pukul 9 dan 11. Membaca. Mendengar muzik. Bercakap dengan kawan. Atau tiga jam scroll dan main game yang tolak masa tidur sebenar ke pukul 1 pagi.

Telefon ialah pemboleh ubah yang tolak kelewatan jadi kekurangan tidur kronik. Kebanyakan anak remaja, kalau ditanya, akan beritahu kamu yang dia tertidur dengan telefon dalam tangan. Ramai yang akan cakap dia terjaga pukul 3 pagi, semak telefon, scroll empat puluh minit, tertidur balik. Sesetengah main game sampai pukul 2 dengan kawan-kawan di zon waktu lain.

Hasilnya, pukul 11 malam biologi jadi pukul 1 pagi tingkah laku. Minimum 8 jam jadi realiti 5 jam. Kosnya pada hari sekolah memang nyata.

Bahagian ni sebahagiannya pilihan. Sebahagiannya juga reka bentuk produk yang anak remaja tu sedang guna. Aplikasi-aplikasi tu direka, oleh tentera ramai orang, untuk memanjangkan tempoh sesi. Korteks prafrontal anak umur 15 tahun lawan kejuruteraan tu bukan pertandingan yang seimbang. Berbaloi pegang kedua-duanya sekali: anak remaja ada agensinya, dan sistem yang dia berada di dalamnya pun ada agensinya.

Apa yang sebenarnya dipertaruhkan

Kekurangan tidur kronik dalam tempoh remaja ada akibat yang nampak macam personaliti tapi sebenarnya bukan.

• Mood: kaitan antara kekurangan tidur remaja dengan kemurungan dan kebimbangan ialah salah satu penemuan yang paling banyak disahkan dalam psikiatri remaja
• Prestasi akademik: memori kerja, perhatian, dan konsolidasi pembelajaran semuanya merosot dengan cepat bila kurang tidur
• Pengambilan risiko: remaja yang kurang tidur buat keputusan yang lebih teruk, terutamanya bila memandu
• Fungsi imun: lebih kerap demam, lebih lambat pulih
• Pertumbuhan: tidur lena ialah masa hormon pertumbuhan dilepaskan, terutamanya penting pada awal remaja
• Krisis kesihatan mental: kekurangan tidur ialah salah satu pencetus yang paling biasa

Ini bukan senarai yang ibu bapa perlu baca kepada anak. Anak remaja tu dah dengar versi-versinya. Tapi penting yang ibu bapa tahu apa yang dia sedang cuba lindungi. Bukan sekadar tingkah laku yang baik. Perkembangan otak yang sebenar yang sedang berlaku tahun ni dan takkan berlaku lagi nanti.

Apa yang kehidupan dua rumah tambah

Kelewatan ni berlaku di rumah setiap anak remaja. Ia lebih teruk dalam kehidupan dua rumah atas beberapa sebab khusus.

Pemisahan kebolehnampakan. Setiap ibu bapa nampak anak remaja tu cuma pada malam dia. Kalau kelewatan tu berlaku di satu rumah dan ibu bapa kedua nampak anak remaja yang cukup rehat pada malam dia, ibu bapa tu mungkin tak tahu betapa seriusnya. Isyarat tu terpecah antara dua rumah.

Peraturan yang berbeza. Satu rumah ada peraturan telefon-keluar-bilik. Satu lagi tak ada. Anak remaja tu habiskan jumlah malam yang sama di setiap rumah. Setengah dari minggunya, peraturan tu tak buat apa-apa.

Masalah tarikan. Ayah bagi saya berjaga sampai tengah malam. Ini mungkin betul. Mungkin separuh betul. Mungkin sesuatu yang anak remaja tu cipta sebab dia perasan kamu dan co-parent tak banyak bercakap tentang peraturan. (Modul 01 (Tidur & waktu tidur) Artikel 13 meliputi ni untuk versi usia sekolah. Versi remaja lebih canggih dan lebih banyak autonomi.)

Masalah memilih. Anak remaja yang dah cukup besar untuk luahkan keinginan tentang rumah mana yang dia nak duduk lebih lama mungkin, selalunya tanpa sedar, pilih rumah dengan peraturan tidur yang lebih longgar. Saya nak tidur di rumah Ayah malam ni, kawan-kawan saya nak datang. Bahagian kawan tu nyata. Waktu tidur pukul 1 pagi yang datang bersamanya pun nyata.

Masalah putus asa. Sesetengah ibu bapa, dah penat dengan perbualan peraturan, beransur-ansur berhenti adakan perbualan tu. Tidur anak remaja tu masalah dia sendiri sekarang, ibu bapa tu fikir. Dua ibu bapa yang sama-sama putus asa dengan perbualan ni menghasilkan anak remaja yang tak ada struktur di mana-mana rumah.

Perbualan dengan anak remaja kamu, dibingkai semula

Perbualan yang berkesan pada umur 9 tahun (waktu tidur pukul 9) tak berkesan pada umur 15 tahun. Kawalan tu bukan milik kamu lagi. Apa yang masih milik kamu ialah pengaruh, persekitaran, dan hubungan.

Daripada pergi tidur, perbualan yang selalunya lebih berkesan ialah seperti:

Kamu cuma dapat enam jam tidur pada malam sekolah. Mama tak akan suruh kamu bila nak tidur. Mama akan beritahu kamu apa yang Mama nampak dan apa yang membimbangkan Mama. Inilah yang Mama nak kita fikirkan sama-sama.

Lepas tu spesifik, dikaji bersama:

• Telefon dalam bilik tidur (benda paling berkesan, walaupun pada usia ni, lihat di bawah)
• Pengaturan semula malam Ahad (tidur tengah malam pada hari Ahad selepas Sabtu pukul 2 pagi buat pagi Isnin jadi mustahil)
• Waktu bangun (kamu mungkin ada lebih banyak pengaruh pada hujung pagi berbanding hujung petang)
• Corak hujung minggu (tidur sampai pukul 1 petang Sabtu secara aktif buat malam Ahad lebih susah)

Ini perbualan untuk diadakan bila kamu berdua tenang. Bukan pukul 11:14 malam dengan controller masih berbunyi. Bukan pada pagi Isnin bila dia terlepas penggera. Cari masa makan tengah hari hari Sabtu. Spesifik. Jangan moralis.

Anak remaja yang dilayan sebagai rakan kongsi dalam masalah seni bina tidur dia sendiri kadang-kadang akan terlibat. Anak remaja yang disuruh buat apa pada umur ni kebanyakannya akan tarik diri.

Apa yang masih berbaloi dipegang

Beberapa benda yang kamu masih boleh putuskan, walaupun pada umur 15.

Telefon keluar dari bilik tidur pada malam sekolah. Inilah perbualannya. Dia akan beritahu kamu yang tu tak adil, dia akan beritahu kamu yang kawan-kawan dia tak ada peraturan ni, dia akan beritahu kamu yang dia perlukan tu untuk penggera (belikan dia jam penggera berasingan). Pegang juga. Telefon dalam bilik tidur pada umur ni ialah perbezaan antara malam 9 jam dan malam 5 jam, dan anak remaja tak boleh tenangkan diri sendiri menentang kejuruteraan tu. Ni berbaloi untuk satu garis keras. Kamu tak akan popular sebab tu. Jadi tak popular sebab tu.

Tiada game malam sekolah selepas pukul 11. Masa khusus, dipersetujui awal-awal, bukan dibincangkan semula setiap malam. Kalau game ialah pemandu kelewatan, inilah tuilnya.

Pengaturan semula malam Ahad yang tetap. Apa pun yang berlaku pada hari Sabtu, hari Ahad patut kelihatan macam malam sekolah. Dalam katil paling lewat tengah malam. Telefon keluar. Minggu mula pada pagi Isnin, bukan petang Selasa bila hutang tidur akhirnya sampai kepada dia.

Memandu dan tidur. Kalau anak remaja tu memandu, ini perbualan keselamatan, bukan perbualan keibubapaan. Pemandu remaja yang kurang tidur ialah demografi risiko paling tinggi di jalan raya. Dia tak memandu lepas malam 4 jam. Ini garis dasar yang keras.

Benda-benda lain, masa waktu tidur, waktu tidur hujung minggu, apa yang dia buat dengan telefon sebelum padam lampu, ni perbualan, bukan peraturan. Garis dasar keras di atas tu peraturan.

Perbualan dengan co-parent kamu

Versi dua rumah ni lebih susah daripada versi dalam satu rumah sebab peraturan tak akan sama melainkan dipersetujui.

Bingkai yang membantu: Anak remaja kita tak dapat tidur cukup merentas dua rumah dan kita masing-masing cuma nampak separuh sahaja. Boleh kita bandingkan apa yang kita nampak?

Apa yang kamu mungkin bersetuju:

• Jangkaan telefon-keluar-bilik bersama pada malam sekolah, di kedua-dua rumah
• Had bersama untuk malam sekolah pada game atau guna sosial selepas masa tertentu
• Pengaturan semula malam Ahad bersama
• Persetujuan untuk berkongsi data bila satu rumah nampak anak remaja jelas kurang tidur

Apa yang kamu mungkin tak bersetuju, dan mungkin tak akan:

• Waktu tidur yang tepat
• Peraturan hujung minggu
• Peraturan aplikasi khusus
• Apa nak buat bila peraturan dilanggar

Asas-asas malam sekolah ialah penyelarasan untuk diperjuangkan. Selebihnya keputusan setiap rumah. Modul 06 (Jadual & putaran) meliputi bingkai berasaskan data untuk perbualan ni; pendekatan yang sama berkenaan di sini.

Kalau co-parent kamu tak nak terlibat langsung, kamu masih boleh pegang rumah kamu sendiri. Anak remaja tu akan dapat struktur tambahan pada malam-malam kamu. Ia tak akan betulkan kemerosotan tu sepenuhnya. Ia akan membantu. (Modul 01 (Tidur & waktu tidur) Artikel 13 meliputi ni untuk usia sekolah; logik yang sama berkenaan, dengan lebih banyak variasi pada umur 15.)

Bila ia bukan sekadar tidur

Kadang-kadang kelewatan tu sebahagian daripada gambar yang lebih besar dan memerlukan lebih daripada perbualan tidur.

Berbaloi diberi perhatian:

• Perubahan mood yang ketara bersama perubahan tidur (kemurungan, kebimbangan, putus asa)
• Penarikan diri daripada kawan atau aktiviti yang anak remaja tu dulu hargai
• Tertidur di sekolah secara kerap
• Corak berjaga untuk elak tidur (kebimbangan tentang tertidur ialah perkara tersendiri)
• Penggunaan bahan pada waktu lewat malam
• Kekurangan tidur berterusan yang anak remaja tu sendiri tertekan tapi tak boleh hentikan

Ini sebab-sebab untuk bercakap dengan doktor keluarga atau profesional kesihatan mental, bukan sekadar terus teruskan perbualan waktu tidur. Masalah tidur tu mungkin tepi yang nampak bagi sesuatu yang lain.

Penutup

Anak remaja yang waktu tidurnya makin lewat, dalam kebanyakan kes, bukan kegagalan keibubapaan. Ia biologi tambah reka bentuk tambah perkembangan tambah pembahagian usaha yang berubah-ubah merentas dua rumah. Kamu tak akan dapat selesaikan ni macam cara kamu selesaikan waktu tidur pada umur 4 tahun.

Apa yang kamu masih ada: maklumat, persekitaran, perbualan, hubungan, garis dasar keras yang penting untuk keselamatan. Apa yang kamu tak ada: kawalan atas bila badan dia lepaskan melatonin, apa yang kawan-kawan dia sedang buat, apa yang aplikasi-aplikasi tu sedang buat, apa yang co-parent kamu sedang atau tak sedang buat pada malam-malam dia.

Pegang garis dasar keras. Adakan perbualan makan tengah hari Sabtu, bukan perbualan lorong pukul 11:14 malam. Bandingkan nota dengan co-parent kamu tentang asas-asas malam sekolah kalau boleh. Perhatikan benda-benda yang menunjukkan lebih daripada sekadar kelewatan.

11:14 malam. Controller tu masih berbunyi. Kamu putuskan tak nak masuk kali ketiga. Esok masa makan tengah hari, kamu akan bangkitkan dengan tenang. Bukan sekarang.

Kamu balik ke katil.