La adolescente cuya hora de dormir se sigue recorriendo

Módulo 01 · Sueño y hora de dormir · Artículo 15 · Wave 3 · 13–17 años

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Domingo en la noche. Alcanzas a oír el control de videojuegos haciendo clic a través de la pared. Ya le dijiste algo dos veces. Mañana hay escuela. Estás parada en el pasillo, en pijama, pensando si entrar por tercera vez, sabiendo que la tercera es la que empeora todo, y sabiendo también que tiene escuela.

Así están casi todos los papás y las mamás de adolescentes, casi todas las noches de escuela.

Este artículo trata de esa hora de dormir que se va recorriendo cada vez más tarde durante la adolescencia. De lo que de verdad está pasando a nivel biológico (más de lo que la mayoría de los papás cree). De qué es propio de la etapa y qué es conducta. De lo que la vida en dos casas le suma al problema. Y de lo que todavía vale la pena sostener cuando ya casi nada de lo que antes controlabas sigue en tus manos.

La biología, que es real

Cuando empieza la pubertad, el reloj interno del cuerpo se recorre. La melatonina (la hormona que le avisa al cuerpo que ya es hora de dormir) empieza a liberarse unas dos horas más tarde de lo que lo hacía cuando esa misma persona tenía 10 años. A los 14 o 15, este retraso ya está completamente instalado. A los 18 o 19, empieza a revertirse.

Qué quiere decir esto en la práctica: una adolescente que a los 9 años se dormía a las 9 de la noche, a los 15 muchas veces no va a sentir sueño hasta las 11 o más tarde. No es que se esté portando rebelde. No es que sea floja. Su sistema nervioso de verdad no está mandando las señales para caer en el sueño hasta más tarde.

La cantidad de sueño recomendada para esta edad es de 8 a 10 horas. En la mayoría de las escuelas, las clases empiezan entre las 7:00 y las 8:00 de la mañana. Una adolescente que tiene que levantarse a las 6:45 y que biológicamente no puede dormirse antes de las 11 está, por simple aritmética, durmiendo menos de 8 horas las noches de escuela. Con el tiempo, eso se vuelve una deuda de sueño que el cuerpo no puede pagar los fines de semana sin alterar todavía más el patrón.

Decirle a una adolescente acuéstate más temprano es, en un sentido muy real, pedirle algo que su biología todavía no le permite. Reconocer esto cambia la conversación.

La capa de la conducta, que también es real

La biología no lo explica todo. Una adolescente que no puede dormirse antes de las 11 sí puede elegir qué hace entre las 9 y las 11. Leer. Oír música. Platicar con sus amigos. O tres horas de scroll y videojuegos que empujan el momento real de dormirse hasta la 1 de la mañana.

El celular es la variable que convierte el recorrerse en falta de sueño crónica. La mayoría de los adolescentes, si les preguntas, te van a decir que se quedan dormidos con el celular en la mano. Muchos te van a decir que se despiertan a las 3 de la mañana, checan el celular, le dan scroll cuarenta minutos y se vuelven a dormir. Algunos siguen jugando hasta las 2 con amigos en otras zonas horarias.

El resultado es que las 11 de la biología se vuelven la 1 de la conducta. El mínimo de 8 horas se vuelve una realidad de 5. El costo al día siguiente, en la escuela, es real.

Esta parte es en parte una decisión. Y también es, en parte, el diseño de los productos que la adolescente está usando. Las apps están hechas, por ejércitos de personas, para alargar el tiempo de uso. La corteza prefrontal de una chica de 15 años contra esa ingeniería no es una pelea pareja. Vale la pena sostener las dos cosas al mismo tiempo: la adolescente tiene su parte de decisión, y los sistemas en los que está metida también tienen la suya.

Lo que de verdad está en juego

La falta de sueño crónica en la adolescencia tiene consecuencias que parecen personalidad, pero no lo son.

• Ánimo: la relación entre la falta de sueño en adolescentes y la depresión y la ansiedad es uno de los hallazgos más replicados de la psiquiatría del adolescente
• Desempeño en la escuela: la memoria de trabajo, la atención y la consolidación del aprendizaje se deterioran rápido con la falta de sueño
• Conductas de riesgo: los adolescentes con falta de sueño toman peores decisiones, sobre todo al volante
• Sistema inmune: más resfriados, recuperación más lenta
• Crecimiento: el sueño profundo es cuando se libera la hormona del crecimiento, algo especialmente relevante al inicio de la adolescencia
• Crisis de salud mental: la falta de sueño es uno de los detonantes más comunes

Esta no es una lista que los papás tengan que recitar. La adolescente ya escuchó versiones de todo esto. Pero importa que tú sepas qué es lo que estás tratando de proteger. No nada más buena conducta. Desarrollo del cerebro que de verdad está pasando este año y que después ya no va a pasar.

Lo que la vida en dos casas le suma

El recorrerse pasa en la casa de cualquier adolescente. En la vida en dos casas es peor, por algunas razones específicas.

La visión partida. Cada quien ve a la adolescente solo en sus noches. Si el recorrerse está pasando en una casa, y en la otra ven a una adolescente bien descansada en sus noches, ahí quizá no se den cuenta de qué tan serio es. La señal queda partida entre las dos casas.

Reglas distintas. Una casa tiene la regla de celular fuera de la recámara. La otra no. La adolescente pasa el mismo número de noches en cada una. La mitad de su semana, la regla no sirve de nada.

El problema del peso de cada quien. En casa de papá me dejan desvelarme hasta la medianoche. Puede ser cierto. Puede ser cierto a medias. Puede ser algo que la adolescente armó porque notó que en la otra casa y tú no platican mucho sobre las reglas. (Sueño 13 cubre esto para la versión de edad escolar. La versión adolescente trae más astucia y más autonomía.)

El problema de la elección. Una adolescente con edad suficiente para opinar sobre en qué casa quiere estar más muchas veces, sin darse cuenta, va a elegir la casa con las reglas de sueño más flojas. Esta noche me quiero quedar en casa de papá, van a venir mis amigos. Lo de los amigos es real. La 1 de la mañana que viene con eso también es real.

El problema de tirar la toalla. Algunos papás, agotados de la conversación sobre las reglas, poco a poco dejan de tenerla. El sueño de la adolescente ya es su propio problema, piensan. Dos papás que tiran la toalla en esta conversación producen una adolescente que no tiene estructura en ninguna de las dos casas.

La conversación con tu adolescente, planteada de otra forma

La conversación que funcionaba a los 9 (la hora de dormir es a las 9) no funciona a los 15. El control ya no es tuyo. Lo que sigue siendo tuyo es la influencia, el ambiente y la relación.

En vez de vete a dormir, la conversación que muchas veces funciona mejor se parece más a esto:

Estás durmiendo seis horas las noches de escuela. No te voy a decir a qué hora dormirte. Sí te voy a decir lo que estoy viendo y lo que me preocupa. Esto es lo que me gustaría que pensáramos juntas.

Y luego los detalles, viéndolos en equipo:

• El celular en la recámara (lo de mayor peso, incluso a esta edad, ve más abajo)
• El reinicio del domingo en la noche (acostarse a medianoche el domingo después de un sábado de desvelarse hasta las 2 vuelve imposible el lunes en la mañana)
• La hora de despertar (a lo mejor tienes más peso en el lado de la mañana que en el de la noche)
• El patrón del fin de semana (dormir hasta la 1 de la tarde el sábado de plano vuelve más difícil el domingo en la noche)

Estas son conversaciones para tener cuando las dos están en calma. No con el control todavía sonando. No un lunes en la mañana, cuando no oyó la alarma. Busca una comida un sábado. Sé específica. No moralices.

Una adolescente a la que se trata como compañera en su propio problema de arquitectura del sueño a veces se engancha. Una adolescente a la que a esta edad le dicen qué hacer casi siempre se desconecta.

Lo que todavía vale la pena sostener

Unas cuantas cosas sobre las que sí puedes decidir, incluso a los 15.

Celular fuera de la recámara las noches de escuela. Esta va a ser la conversación. Te va a decir que no es justo, te va a decir que sus amigos no tienen esta regla, te va a decir que lo necesita para la alarma (cómprale un despertador aparte). Sostenla de todos modos. El celular en la recámara a esta edad es la diferencia entre una noche de 9 horas y una de 5, y la adolescente no se puede regular sola frente a esa ingeniería. Esto amerita una línea firme. No vas a ser popular por sostenerla. Sé impopular por sostenerla.

Nada de videojuegos después de las 11 las noches de escuela. Hora específica, acordada de antemano, no renegociada cada noche. Si lo que recorre la hora de dormir son los videojuegos, este es el punto donde sí puedes influir.

Un reinicio fijo el domingo en la noche. Pase lo que pase el sábado, el domingo debería verse como una noche de escuela. En la cama a medianoche, a más tardar. Celular fuera. La semana empieza el lunes en la mañana, no el martes en la tarde, cuando la deuda de sueño por fin la alcanza.

Manejar y dormir. Si la adolescente maneja, esto es una conversación de seguridad, no de crianza. Una adolescente manejando con falta de sueño es el grupo de mayor riesgo en la carretera. No maneja después de una noche de 4 horas. Esta es una línea que no se cruza.

Las otras cosas (a qué hora se duerme, la hora de dormir del fin de semana, qué hace con el celular antes de apagar la luz) son conversación, no regla. Las líneas firmes de arriba sí son regla.

La conversación con la otra casa

La versión de dos casas de esto es más difícil que la de una sola casa, porque las reglas no van a coincidir a menos que se acuerden.

El planteamiento que ayuda: Nuestra adolescente no está durmiendo lo suficiente entre las dos casas, y cada quien ve solo la mitad. ¿Podemos comparar lo que estamos viendo?

En lo que sí podrían ponerse de acuerdo:

• Una misma expectativa de celular fuera de la recámara las noches de escuela, en las dos casas
• Un mismo tope para videojuegos o redes después de cierta hora las noches de escuela
• Un mismo reinicio del domingo en la noche
• Un acuerdo para compartir lo que se ve cuando en una casa notan a la adolescente claramente con falta de sueño

En lo que a lo mejor no se van a poner de acuerdo, y probablemente no lo hagan:

• La hora exacta de dormir
• Las reglas del fin de semana
• Las reglas de apps específicas
• Qué hacer cuando se rompen las reglas

Los fundamentos de las noches de escuela son donde vale la pena empujar para alinearse. Lo demás lo decide cada casa. Sueño 06 cubre el planteamiento anclado en datos para estas conversaciones; aquí aplica el mismo enfoque.

Si en la otra casa no están dispuestos a participar en nada, de todos modos puedes sostener tu propia casa. La adolescente va a tener estructura de más en tus noches. No va a arreglar el deslizamiento por completo. Va a ayudar. (Sueño 13 cubrió esto para edad escolar; aquí aplica la misma lógica, con más variación a los 15.)

Cuando no es solo el sueño

A veces el recorrerse es parte de un panorama más grande y amerita más que una conversación sobre el sueño.

Vale la pena poner atención a:

• Un cambio importante de ánimo junto con el cambio de sueño (depresión, ansiedad, desesperanza)
• Que se aleje de amigos o de actividades que antes le importaban
• Que se quede dormida en la escuela seguido
• Un patrón de desvelarse para evitar dormirse (la ansiedad por quedarse dormida es algo aparte)
• Consumo de sustancias durante las horas de la madrugada
• Falta de sueño sostenida que a la propia adolescente la angustia, pero que no logra cortar

Estas son razones para platicar con tu médico o con un profesional de salud mental, no nada más para seguir trabajando la conversación sobre la hora de dormir. El problema de sueño puede ser la orilla visible de algo más.

Para cerrar

La adolescente cuya hora de dormir se sigue recorriendo no es, en la mayoría de los casos, una falla de crianza. Es biología más diseño más etapa de desarrollo más el reparto desigual del esfuerzo entre las dos casas. Esto no lo vas a resolver como resolviste la hora de dormir a los 4 años.

Lo que todavía tienes: información, ambiente, conversación, relación, líneas firmes que importan para la seguridad. Lo que no tienes: control sobre cuándo su cuerpo libera la melatonina, sobre qué hacen sus amigos, sobre qué hacen las apps, sobre qué hacen o dejan de hacer en la otra casa en sus noches.

Sostén las líneas firmes. Ten las conversaciones de la comida del sábado, no las del pasillo a las 11:14 de la noche. Compara notas con la otra casa sobre los fundamentos de las noches de escuela si puedes. Mantente pendiente de las señales que apuntan a algo más que un simple recorrerse.

11:14 de la noche. El control sigue sonando. Decides no entrar por tercera vez. Mañana en la comida lo vas a sacar, con calma. Ahorita no.

Te vuelves a la cama.